به قلم راب مک اینتایر از وبسایت Muscleandfitness

برنامه تمرینی جان سینا مخصوص بالا تنه

بدن سازی 09/27/2016 - 15:45 مشاهده پروفایل

20,725 مشاهده / 6 دیدگاه 8 3

سوپر استار WWE، تجربیات خود را با ما به اشتراک گذاشته است.

طرفداری- جان سینا چهار روز در هفته تمرین می کند و همه تمرین های او زیر نظر مربی شخصی او یعنی راب مک اینتایر انجام می شود. دو روز هفته جان روی تمرین های وزنه برداری المپیک تمرکز می کند، مانند یک ضرب و دو ضرب. دو روز هفته نیز او بر روی سایر تمرین های وزنه برداری متمرکز می شود که آن چه قرار است در این مقاله بخوانید

آموزش حرکات بدنسازی در ویترین سلامت و تندرستی طرفداری

برنامه تمرینی یکی از روز هایی است که وی به حرکت های وزنه برداری می پردازد. مک اینتایر اضافه می کند:

جان برای هفته سختی آماده می شد پس سعی کردیم تا با وزنه های سبک تر به کار خود ادامه دهد، همه وزنه هایی که قرار است او بالای سر ببرد توسط من انتخاب می شود، او فقط تلاش می کند تا هر وزنه ای که من به او توصیه می کنم را انجام دهد. این کار باعث می شود او از انجام حرکات اضافی خودداری کند که در مورد اکثر ورزشکاران این اتفاق می افتد.

برنامه هفتگی جان سینا (CAN'T SLEEVE ME)

تمرین	ست ها	تکرار	زمان استراحت	تجهیزات مورد نیاز
پرس سینه هالتر	3	5	90 ثانیه	نیمکت، هالتر
پشت بازو خوابیده	3	5	90 ثانیه	نیمکت، دمبل
زیر بغل دمبل تک خم	4	5	90 ثانیه	دمبل
زیر بغل پارویی با دستگاه	3	8	90 ثانیه	-
شراگ با هالتر	4	6.6.5.5	90 ثانیه	هالتر
لندماین	2	10	90 ثانیه	هالتر
پرس سینه با دمبل	3	6	90 ثانیه	نیمکت، دمبل

توضیحات

نحوه انجام حرکت شراگ با هالتر

شراگ با هالتر

در وهله اول دستتان را به اندازه عرض شانه باز کنید و سپس هالتر را در قسمت جلوی ران پای خود قرار دهید. آرنجتان را صاف و محکم نگه دارید، شانه ها را تا می توانید به سمت بالا بکشید؛ اکنون نوبت هالتر است تا آن را بالا ببرید، اکنون نوبت آن است تا به آرامی هالتر را پایین بیاورید و به هماهن حالتی که شروع کرده اید بازگردید.

نحوه انجام حرکت لندماین

لندماین

قبل از شروع حرکت، پاهایتان را کاملا باز کنید؛ یک سر میله را در یک سمت ثابت نگه دارید. هر وزنه ای که مایل هستید را بر روی هالتر بگذارید،اکنون میله را با هردو دست خود بگیرید و از زمین بلند کنید. مانند تصویر این حرکت را تکرار کنید.