طرفداری- آموزش بدنسازی، بخش جدیدی در سایت طرفداری است که به صورت ویدیویی به آموزش حرکات بدنسازی و معرفی ماشین ها و دستگاه های مورد استفاده در این رشته ورزشی می پردازد.
در این قسمت به شراگ با استفاده از ماشین اسمیت می پردازیم.
نوع حرکت: قدرتی
ماهیچه های اصلی درگیر شده: ماهیچه های ذوزنقه ای
تجهیزات و دستگاه مورد استفاده: ماشین اسمیت
سطح: مقدماتی
دستور العمل:
1- برای شروع، میله تنظیم ارتفاع ماشین اسمیت را تا وسط ران خود پایین بیاورید. زمانی که ارتفاع مناسب انتخاب و میله در جای خود قرار گرفت، با کف دو دست (کف دست به سمت صورت) میله را بگیرید، در حالی که دو دست به اندازه عرض شانه از هم فاصله دارند.
2- هالتر را بلند کرده و در حالیکه کمر کاملا صاف است، دستان و بازوان خود را به طور کامل باز کنید. این حالت شروع کار است.
3- در حالی که نفس خود را بازدم می کنید، میله را با بالابردن شانه هایتان بلند کنید و تا جایی این کار را ادامه دهید که میله به نزدیکی های تماس با گوش تان برسد.
4- برای مدت زمان حدودا یک ثانیه در همان حالت انقباض باقی مانده و سپس در حالی که عمل دم را انجام می دهید میله را پایین و به سمت مرحله اولیه ببرید.
5- این عمل را به تعداد دفعات توصیه شده تکرار کنید.
روش های دیگر برای انجام این حرکت:
- این تمرین را همچنین می توان در حالت چمباتمه با هالتر انجام داد. با این وجود باید مواظب باشید و وزنه ای را انتخاب نکنید که موجب صدمه زدن به شما شود، چون در این روش، از ماشین اسمیت استفاده نمی کنید. انتخاب وزنه های بالا ممکن است به کمر شما آسیب برساند.
- برای انجام این تمرین از دمبل نیز می توانید استفاده کنید.
