اختصاصی طرفداری- در بدن سه نوع ماده وارد سوخت و ساز یا متابولیسم می شوند که عبارت هستند از: کربوهیدرات(قند ها)، چربی ها، پروتئین ها.
شاید برای شما جالب باشد که بدن در حالت استراحت از چه ماده ای برای متابولیسم استفاده می کند. حدود 66درصد سوخت بدن از چربی ها و 33 درصد نیز از کربوهیدرات ها است. نقش پروتئین ها در متابولیسم پایه بدن بسیار ناچیز است.
کربوهیدرات چیست؟
کربوهیدرات ها که به عنوان قند ها نیز شناخته می شوند، یکی از ارکان اصلی تغذیه ارگان های بدن هستند. کربوهیدرات ها در خون به شکل گلوکز و در کبد و عضلات به صورت گلیکوژن ذخیره می شوند. کلیگوژن حالت ذخیره ای گلوکز است و وقتی ما دچار افت قند خون می شویم، کبد کلیگوژن را می شکند و به گلوکز تبدیل و روانه خون می کند.
تنها منبع تغذیه دستگاه عصبی از گلوکز است. قلب نیز از لاکتات که حالتی از گلوکز است، تغذیه می کند. پس از یک وعده غذایی سرشار از کربوهیدرات بدن با افزایش قند خون مواجه می شود که باید به کبد و عضله رود. پس بسیاری از اعمال حیاتی بدن بدون حضور منابع کربوهیدراتی میسر نمی باشد و حتی در رژیم های غذایی باید کربوهیدرات کافی وجود داشته باشد.
هیچ ماده ای در رژیم های غذایی بر فرد منع نمی شود چون بدن حتی به میزان کم به آن ها احتیاج دارد. در غیر این صورت بدن با اختلال مواجه می شود و باید از منابع دیگر برای تامین و تولید ماده مورد نیاز استفاده کند.
انواع کربوهیدرات ها
کربوهیدرات به مونوساکارید (گالاکتوز، گلوکز، فروکتوز)، دی ساکارید (مالتوز، لاکتوز، ساکارز) و پلی ساکارید (نشاسته، سلولز، گلیکوژن) به ترتیب از قند های ساده به پیچیده تقسیم می شوند.
فروکتوز قند میوه، ساکارز قند و شکر، لاکتوز قند شیر، مالتوز قند جوانه جو را تشکیل می دهند. سلولز انرژی تولید نمی کند و در بدن به صورت فیبر وجود دارد و هضم می شود. نشاسته گاها به صورت انرژی فوری در دسترس بدن قرار می گیرد.
کربوهیدرات و ورزش
کربو هیدرات ها ماده اولیه در هنگام تمام فعالیت های ورزشی به شمار می روند. فقط آن ها در فعالیت بی هوازی متابولیزه می شوند. سوبسترایی که در دستگاه بی هوازی وارد متابولیسم می شود، گلیکوژن عضله و گلوکز خون است. در فعالیت های کم شدت بدن فقط از طریق گلوکز یا قند خون انرژی بدن را تامین می کند و در تمرینات با شدت متوسط، بدن هم از گلوکز خون و هم از گلیکوژن عضله برای سوخت و ساز بهره می برد.
حتی ممکن است کبد برای جبران افت ذخایر قندی، گلیکوژن را تجزیه و به درون خون بریزد. با تمرینات قدرتی که از گلیکوژن عضله و قند خون استفاده می شود، با تخلیه ذخایر گلیکوژنی، فرد قادر به ادامه فعالیت نیست و اصطلاحا به این حالت Hitting the Wall گفته می شود.
پس از فعالیت های شدید کوتاه مدت در فاز بی هوازی که حدود 30 ثانیه تا 2 دقیقه به طول می انجامد، بدن به ناچار مجبور است به دلیل کمبود اکسیژن، قند ها را به صورت ناقص بسوزانند که حاصل این سوخت ناقص، تولید لاکتات است. لاکتات یک ماده ضروری در بدن است که همان طور که گفته شد منبع تغذیه ای قلب به شمار می رود. اما زمانی که میزان این ماده در خون و عضله افزایش پیدا کرد، فرد دچار درد و گرفتگی در عضلات می شود که این بحث در قسمت ریکاوری و بازیافت توضیح داده شده است.
معمولا در افراد عادی، کربوهیدرات ها بین 50 تا 70 درصد مواد غذایی دریافتی را تشکیل می دهند که این مقدار در ورزشکاران بسته به نوع رشته ورزشی متفاوت است. اما معمولا توصیه می شود قبل از مسابقه یا تمرین به ترتیب از قند های پیچیده به ساده و پس از تمرین از ساده به پیچیده، دریافت قند داشته باشیم. حین تمرین در صورت احساس افت قند خون، دریافت یک ماده قندی ساده (ترجیحا به صورت محلول) می تواند مثمر ثمر باشد.
شاید برایتان سوال پیش بیاید که چرا با وجود دریافت مواد قندی، باز هم چربی بدن افزایش می یابد با اینکه چربی دریافتی کاهش یافته است؟ همان طور که گفته شد، بدن مقدار مشخصی از کربوهیدرات نیاز دارد که برای متابولیسم و ذخیره از آن ها استفاده می کند. اگر از مقدار دریافتی فراتر رود، از آن جا که چربی ها حالت ذخیره ای دارند، بدن کربوهیدرات ها را به صورت چربی ذخیره می کند و بدین ترتیب فرد دچار افزایش وزن و افزایش میزان چربی می شود. پس باید بین مواد غذایی دریافتی اعم از ریز مغذی ها و درشت مغذی ها یک تعادل بر قرار شود.
