اختصاصی طرفداری- از هر مربی یوگا سوال کنید که یوگا چیست و تعریف آن را بخواهید، با پاسخ های بی شماری مواجه خواهید شد. برای برخی، یوگا راهی است که احساس خوبی در بدن خود داشته باشند در حالی که برای دیگران یک تمرین معنوی به شمار می رود و برای اکثر مردم یک روش زندگی است. بدون در نظر گرفتن رویکرد شما، یوگا می تواند به تغییر شکل یا عوض کردن عادت ها و رفتارهای نامناسب تان کمک کند.
تمرین یوگا کمک می کند که پایه و ابزاری برای ساختن عادت های خوب داشته باشید. مانند منظم بودن، پرسش از خود و عدم دلبستگی. این تمرین علاوه بر موارد ذکر شده، شما را توانمند می سازد تا در زنگی تان تصمیم هایی مبنی بر داشتن زندگی سالم و شاداب داشته باشید. امروزه خیلی ها بر این باور هستند که کلمه یوج (Yuj) که یوگا از آن گرفته شده است، به داشتن وضعیت درونی بهتر مانند شفافیت، آرامش و شادی، اشاره می کند.
یکی از تعاریف رایج یوگا از بخش دوم کتاب نخست یوگا سوتراس پاتانجالی که 400 سال بعد از میلاد حضرت مسیح منتشر شده است، آمده است که یوگا را به عنوان دور کننده ذهن سرگردان معرفی کرده است. کتاب سوتراس همچنین 8 شاخه فراهم کرده است که به مربیان کمک می کند تا فراتر از ذهن ها بروند و به آزادی یوگی برسند.
سیستم 8 شاخه، بخش قابل ملاحظه ای از ورزش یوگا است. امروزه ما آسانا (Asana) را تمرین می کنیم که بیشتر آن وضعیتی فیزیکی است. این شاخه در اوایل قرن بیستم میلادی توسط سری تیرومالای کریشناماچاریا (Sri Tirumalai Krishnamacharya) توسعه یافت. سپس 3 تا از دانشجویان او، حالت خاصی از یوگا را توسعه دادند که هر کدام از آنها بخش متفاوت و سودمندی برای ارائه بودند. خیلی از حالت هایی که امروزه تمرین می شوند، توسط همین 3 دانشجو گسترش پیدا کرده اند، مانند وینیاسا یوگو (Vinyasa yoga) که برای ایجاد یک بخش روان، پویا و خلاق است.
امروزه ما در موقعیت فوق العاده ای هستیم که می توانیم توسط راه های زیادی با یوگا ارتباط برقرار کنیم. راه های بی شماری برای تمرین یوگا وجود دارد. از استودیوها، باشگاه ها، مرکزهای اجتماعی، مدارس و سالن های رو باز گرفته تا ویدیوهای آنلاین و شبکه های اجتماعی. شما همچنین می توانید با شرکت در کنفرانس ها و تمارین یوگا در سراسر جهان خودتان را از یوگا اشباع کنید.
با وجود راه های فراوان برای ارتباط با یوگا، شما در وضعیت مطلوبی برای شروع تمرین یوگا قرار دارید و می توانید آن را متناسب با سلامت و رفاه خود انجام دهید.
کلمه یوج (Yuj) که یوگا از آن گرفته شده است، به داشتن وضعیت درونی بهتر مانند شفافیت، آرامش و شادی، اشاره می کند
چرا شما به تمرین یوگا نیاز دارید (یا باید در آن حرفه ای شوید)؟
ما در دورانی زندگی می کنیم که درگیری های ذهنی داریم و دچار اضطراب می شویم. یوگا فضایی به وجود می آورد که ذهن تان را آرام کنید و حس تعادل را به دست آورید. در سال 2016، یوگا جورنال و یوگا آلینس تحقیقاتی انجام دادند که به یوگا در آمریکا معروف است. آنها یافتند که 36.7 میلیون نفر در جهان یوگا کار می کنند. این مقدار 50 درصد نسبت به سال 2012 پیشرفت داشته است. دلیل اصلی و مستقیم رشد یوگا نامشخص است، اما این پیشرفت می تواند به این دلیل باشد که یوگا تمرینات آرامش بخشی را شامل می شود و مفید است.
یوگا به جسم شما کمک می کند
مهم ترین سود یوگا مشخصا کمک به فیزیک و جسم است. حرکات یوگا می تواند انعطاف پذیری، قدرت، تحرک و تعادل شما را افزایش دهد. در طول یوگا، بدن شما وارد حرکات متنوعی می شود که ضد درد و همچنین مخالف با حرکات اشتباه و غلط است. نه تنها یوگا به شما کمک می کند که بیشتر از سلامت بدن تان آگاه باشید، بلکه به شما کمک می کند تا نقص های فیزیکی تان را نیز از بین ببرید.
یوگا به رفع استرس و رسیدن به آرامش کمک می کند
سود کلیدی دیگر یوگا، کمک به رفع استرس است. تجمع استرس می تواند به سیستم اضطراب ضرر بزند و تمرکز کردن و خوابیدن را سخت خواهد کرد. تمرینات تنفسی که در زمان یوگا انجام می دهید، به پایین آوردن ضربان قلب شما کمک می کند و شما را به حالت آرامش می رساند. همچنین باعث می شود که بهتر تمرکز کنید و خواب تان نیز بهتر شود.
شروع یوگا
یوگا ورزش تک بعدی ای نیست که مناسب همه باشد، اما جزء معدود تمریناتی است که بعدهای مختلفی را پوشش می دهد تا تمام مردم به توانند آن را امتحان کنند. اگر شما تازه کار هستید، ارزش دارد که مدل های مختلف را امتحان کنید تا پی ببرید که کدام یک مناسب شماست. نگاهی داریم به چکیده ای از هر کدام از مدل های یوگا.
Iyengar
این تمرین ترکیبی است از حرکات ایستاده و نشسته و برای افرادی مناسب است که می خواهند روی نحوه ایستادن شان تمرکز کنند و خواهان افزایش قدرت عضلانی و دامنه حرکت شان هستند.
Viniyoga
کلاسی است که روی تنفس و آرامش برای افرادی که تحرک محدودی دارند و می خواهند از درون به بیرون کار کنند، آرامش را تجربه کنند، از بدن خود بیشتر آگاه باشند و همچنین حرکات مناسبی داشته باشند، مفید است.
Jivanmukti
مجموعه ای است که شامل آرامش، همدردی، شعار دادن و گوش دادن عمیق می شود. این تمرین برای افرادی است که می خواهند از عناصر معنوی و آموزه های باستانی یوگا در کنار رسیدن به آگاهی درباره بدن، یادگیری سانسکریت و بهبود روابط شان استفاده کنند، مناسب است.
Hatha
این نوع از حرکات یوگا و تکنیک های تنفسی استفاده می کند تا بدن و ذهن را به آرامش برساند. کلاس های این تمرین سرعت پایینی دارند و حرکات آن می توانند وابستگی فیزیکی بیشتری داشته باشند.
Vinyasa
این تمرین پویا، حرکات را با نفس هماهنگ می کند و به کلاس جریان معروف است. این تمرین سرعت بالاتری نسبت به تمرین Hatha دارد.
Ashtanga
این مدل، تمرینی است با سرعت بالا و چالش های فیزیکی که همزمان با تمرین، روی تنفس نیز توجه ویژه ای دارد. در کلاس های سنتی، شما حق نوشیدن آب را ندارید و تنها می توانید با تکمیل یک حرکت، حرکت بعدی را شروع کنید.
Bikram
تشکیل شده از 2 تکنیک تنفسی و 26 حرکت تکرار شده در ترتیب یکسان که به مدت 90 دقیقه شکل می گیرد. این مدل معمولا در اتاقی که دمای 46 درجه سانتی گراد دارد تمرین می شود و به سم زدایی کمک می کند.
Kundalini
این مدل شامل حرکات تکرار شده می باشد. تنفس پویا، شعار دادن و آرامش از بخش های آن است. این مدل بر این باور است که انرژی را از ستون فقرات آزاد می کند و در بدن پخش می کند.
Yin
حرکت ها در این مدل به مدت 3 تا 5 دقیقه نگه داشته می شوند. معمولا به صورت دراز کشیدن یا نشسته صورت می گیرند. هدف از کشش بیشتر در این مدل رها کردن تنش و بازیابی جنب و جوش عضلات است. این مدل برای افرادی مناسب است که عضلات سفتی دارند و دچار درد و استرس هستند.
Restorative
حرکات بسیار ملایم آن به مدت 10 دقیقه یا بیشتر نگه داشته می شوند. شامل پایه هایی برای حمایت و آرامش مانند روکش، بالش و بند مخصوص است. این مدل به Yin شباهت دارد. این حرکات نیز برای افرادی که احساس درد دارند یا از استرس رنج می برند مناسب است.
در حین مدل های مختلف یوگا، شما به مضمون مشترک و یکسانی که خود درمانی است، پی می برید. خواه شما Yin را برای تمرین انتخاب کنید یا Vinyasa را ترجیح داده باشید، تمرین هر مدل یوگا به شما این فرصت را می دهد که بیشتر درباره خودتان بدانید و در نتیجه بهتر به توانید به افراد نزدیک تان سرویس دهید.
تمرین هر مدل یوگا به شما این فرصت را می دهد که بیشتر درباره خودتان بدانید
راهنمایی بر حرکت های پایه ای
آشنایی با برخی از حرکت های پایه ای که بیشتر در تمرینات فیزیکی استفاده می شود، می تواند برای شما مفید باشد. حرکت های زیر را که نحوه و دلیل آنها توضیح داده شده است را بررسی کنید و آنها را در خانه تمرین کنید.
Downward-Facing Dog
- روی دست ها و زانوهای تان قرار بگیرید.
- دست های تان را دراز کنید و پشت تان را میان شانه ها رها کنید.
- زانوهای تان را خم نگه دارید و در حالی که آنها را می کشید، باسن تان را بلند کنید. هدف از این کار این است که شکلی مانند V برعکس پیدا کنید.
- اگر در همسترینگ خود انعطاف دارید، پاهای تان را دراز کنید و اجازه دهید تا پاشنه پا به سمت زمین باشد در حالی که ستون فقرات تان (پشت تان) خم نشود.
- اگر احساس کردید که ستون فقرات تان هنگامی که پای تان را دراز می کنید، خم می شود، زانوهای تان را به اندازه کافی بکشید تا ستون فقرات صاف باقی بماند.
- به اندازه 5 تنفس این کار را تکرار کنید.
Downward-Facing Dog
Cobra
- روی شکم تان دراز بکشید و پاهای تان را دراز کنید.
- عضلات پای تان را محکم کنید و پای تان را طوری عریض کنید که شست های پا به سمت عقب قرار بگیرند.
- فشار آورید اما نگذارید که ستون فقرات پشت تان آسیب ببیند.
- وزن تان را روی دست های بیاندازید و سینه تان را از روی زمین بردارید.
- اطمینان حاصل کنید که گردن تان صاف است و مستقیم نگاه کنید.
- به اندازه 5 تنفس این حرکت را تکرار کنید.
Cobra
Warrior I
- صاف بایستید و و پای راست تان را به عقب ببرید.
- پای جلویی تان را به سمت جلو بکشید و پای عقبی را به حالت 45 درجه درآورید.
- پاهای تان را با عرض مفصل ران قرار دهید تا به توانید باسن خود را بالا بکشید.
- به سمت زانوی جلویی تان خم شوید. اطمینان حاصل کنید که زانوی تان درست بالای مچ پای تان یا عقب تر از آن قرار دارد.
- پای عقبی تان را محکم نگه دارید.
- دست های تان را مقابل سرتان قرار دهید و شانه های تان را استراحت دهید.
- به اندازه 5 تنفس این کار را تکرار کنید و سپس پای تان را عوض کنید و همین تمرین را بار دیگر انجام دهید.
Warrior I
Warrior II
- صاف بایستید و و پای راست تان را به عقب ببرید.
- پای جلویی تان را به سمت جلو بکشید. پای عقب را در حالت کمتر از 90 درجه قرار بدهید.
- پاشنه پای جلویی تان را با قوس پای عقبی تان در یک ردیف قرار بدهید.
- باسن تان را به سمت تشک بپرخانید.
- به سمت زانو جلویی تان خم شوید تا زانوی تان درست بالای مچ پای تان یا عقب تر قرار بگیرد. اطمینان حاصل کنید که کشگک تان در راستای انگشتان پا قرار بگیرد.
- پای عقبی تان را محکم نگه دارید.
- دست های تان را بلند کنید.
- به شانه های تان استراحت دهید.
- به اندازه 5 تنفس این کار را تکرار کنید و سپس پای تان را عوض کنید و همین تمرین را بار دیگر انجام دهید.
Warrior II
Tree Pose
- صاف بایستید. وزن تان را بر روی پای چپ تان بیاندازید. کف پای چپ تان را محکم روی زمین قرار دهید و زانوی راست تان را خم کنید.
- پای راست تان را بالا بیاورید و کف پای تان را به سمت داخل ران چت تان ببرید. مچ پای تان با انگشت های پای تان باید زمین را لمس کند.
- دست تان را روی لگن تان بگذارید تا مطمئن شوید که موازی زمین است.
- کف پای راست تان را محکم به داخل ران چپ تان فشار دهید و از طرفی با پای چپ مقاومت کنید.
- دست تان را مستقیم از مقابل سرتان بالا بیاورید. اطمینان حاصل کنید که شانه های تان استراحت کنند.
- به اندازه 5 تنفس این کار را تکرار کنید و سپس پای تان را عوض کنید و همین تمرین را بار دیگر انجام دهید.
Tree Pose
Seated Forward Fold
- روی زمین بنشینید و پاهای تان را دراز کنید. اگر همسترینگ های سفتی دارید، زانوهای تان را خم کنید.
- پاهای تان را منعطف نگه دارید و انگشتان تان را به سمت بالا ببرید.
- پشت تان را کش هید.
- با کمک سینه تان، پشت تان را تا جای ممکن رو به جلو بکشید.
- دست های تان را روی پاهای تان قرار دهید.
- این حرکت را به مدت 5 تنفس نگه دارید.
Seated Forward Fold
Bridge Pose
- رو به پشت دراز بکشید.
- هر دو زانوی خود را خم کنید و پاهای تان را عرض مفصل ران با یکدیگر جدا کنید و زانوهای خود را روی مچ پا جمع کنید.
- دست های تان را کنار بدن تان قرار دهید به طوری که کف دست تان روی زمین قرار گیرد. انگشتان دست تان را از یکدیگر جدا کنید.
- باسن و پشت تان را بالا بیاورید و این کار را برای 5 تنفس تکرار کنید.
Bridge Pose
Supine Twist
- رو به پشت دراز بکشید.
- زانوهای تان را بلند کنید طوری که پاهای تان از زمین بلند شوند.
- دست های تان را به حالت T قرار دهید به طوری که کف دست های تان به سمت پایین باشد.
- اجازه دهید که زانوهای تان به سمت پایین بروند.
- به سمت بالا خیره شوید یا به سمت مخالف زانوهای تان نگاه کنید.
- این حرکت را برای 5 تنفس تکرار کنید.
Supine Twist
Cat-Cow
- روی دست ها و پاهای تان قرار بگیرید. مچ دست تان باید زیر شانه های تان باشند و زانوهای تان نیز زیر باسن تان قرار بگیرد.
- وزن تان را به صورت متوازن تقسیم کنید.
- نفس تان را به تو بکشید و بالا را نگاه کنید. اجازه دهید که شکم تان به سمت پایین قرار بگیرد.
- سپس نفس تان را بیرون دهید و چانه تان را به سمت سینه تان ببرید. پشت تان را به سمت بالا خم کنید.
- حواس تان به تنفس و همچنین حرکات در طول تمرین باشد.
- این حرکت را برای 5 تنفس تکرار کنید.
Cat-Cow
تمرین های تنفسی یا Pranayama
کنترل کردن تنفس، بخش درونی ورزش یوگا است. اسم رایج این تمرین Pranayama است. کلمه Prana به نیروی زندگی و انرژی تلقی می شود در حالی که کلمه ayama کلمه ای سانسکریتی است که به گسترش اشاره دارد.
حرکت های زیر برخی از حرکت های پایه Pranayama که برای یوگا به کار می روند.
Ujjayi Pranayama
این مدل، رایج ترین تمرین در یوگاهای Ashtanga و Vinyasa است. صدای اقیانوس با تکنیک تنفسی که با به هم زدن زبان کوچک به وجود می آید. قسمت برگ شکل غضروف مانند که در انتهای زبان است و بالای تارهای صوتی قرار دارد. این صدا هدفش تمرکز ذهن در طول تمرین است.
تکنیک های Ujjayi
- از طریق بینی تان نفس بکشید (دم و بازدم).
- 4 مرتبه دم و بازدم کنید. این کار را در 4 مرتبه انجام دهید.
- در تنفس پنجم، به آرامی توسط دهان تان دم کنید. انگار دارید در حالی که دهان تان بسته است یک چیز کوچک را مزه مزه می کنید.
- توجه کنید که به آرامی بازدم کنید. انگاری دارید روی یک آینه بخار به وجود می آورید در حالی که دهان تان بسته است.
- این روش تنفسی را در تمام مدت انجام یوگا تکرار کنید.
Nadi Shodhanam Pranayama
این روش یک مدل متناوب برای تنفس از طریق بینی است که سرعت عمل دم و بازدم را کاهش می دهد. این روش دستگاه عصبی را به یک حالت آرامش درونی، پایدار، و آرامش ذهن می رساند در حالی که انرژِی را در سمت راست و چپ بدن شما متعادل می کند.
تکنیک Nadi Shodhanam
- جای راحتی روی زمین یا روی صندلی پیدا کنید. می توانید همچنین بایستید یا دراز بکشید.
- چشم های تان را ببندید و چند نفس عمیق ار طریق بینی تان بکشید.
- با استفاده از شست دست راست تان، سوراخ بینی راست تان را بپوشانید.
- 5 مرتبه توسط سوراخ بینی چپ تان بازدم کنید و سپس شست تان را بردارید. سپس با یکی دیگر از انگشتان دست راست تان سوراخ بینی سمت چپ تان را بپوشانید و 5 مرتبه نیز توسط سوراخ بینی سمت چپ تان بازدم کنید.
- حال همین کار را با دست دیگر به مدت 5 مرتبه انجام دهید.
- این کار را به مدت 3 تا 9 بار تکرار کنید.
Viloma Pranayama
این تکنیک تنفس هدفش آرام کردن سیستم عصبی و ذهن شما است. این تکنیک می تواند قبل یا بعد از یوگا به کار برود و حتی می تواند به صورت جدا نیز استفاده شود.
تکنیک Viloma
- دراز بکشید یا به راحتی بنشینید.
- یکی از دست های تان را روی شکم تان بگذارید و دیگری را روی قلب تان قرار دهید.
- چشم های تان را ببندید. چند نفس عمیق از طریق بینی بکشید.
- در دم بعدی، یک سوم نفس تان را با لب های تان به داخل بکشید. مانند آب نوشیدن و آن را به داخل شکم تان هدایت کنید و چند لحظه صبر کنی.
- یک سوم دیگر را به داخل دنده های تان هدایت کنید و چند لحظه صبر کنید.
- یک سوم دیگر را نیز به داخل سینه منتقل کنید.
- به آرامی از طریق بینی بازدم کنید.
- این تکنیک را در 3 تا 9 مرحله تکرار کنید.
یوگا فضایی به وجود می آورد که ذهن تان را آرام کنید و حس تعادل را به دست آورید
تمرین های مدیتیشن و آرامش بخش
هر دو تمرین مدیتیشن و آرامش بخش، قسمت داخلی ورزش یوگا هستند. همانطور که قبلا ذکر شد، هدف حرکات فیزیکی یوگا آماده کردن بدن و ذهن برای آرامش است.
دو عنصر ساده برای توصیف حرکات مدیتیشن است:
- از احساس فیزیکی بدن تان آگاه شوید.
- بدون قضاوت، متوجه این احساسات شوید.
مثال زیر، نمونه ای از حرکات مدیتیشن است که می توانید در خانه انجام دهید:
تکنیک مدیتیشن
- جای نشستن مناسبی پیدا کنید.
- زمان سنجی را برای مدتی که می خواهید تفکر کنید تنظیم کنید، چیزی حدود 5 تا 10 دقیقه مناسب است.
- به صداهای اطراف تان توجه کنید و به دقت به رفت و آمدهای آن گوش کنید.
- آگاهی تان را به فیزیک تان بیاورید. آیا می توانید دمای پوست تان را متوجه شوید؟ می توانید تشخیص دهید که چه چیزی پوست تان را لمس می کند؟
- روی آگاهی سرتان تمرکز کنید و آن را به پاهای تان منتقل کنید. کدام قسمت بدن تان سخت تر است که متوجه آن شوید؟ کدام قسمت ها آسان تر است؟
- شروع به شمردن نفس های تان بکنید.
- دم را با 1 و بازدم را با 2 بشمارید.
- تا شماره 10 به شمردن ادامه دهید. تا پایان مدیتیشن این کار را انجام دهید.
متوجه شوید که آیا برای یوگا نیاز به کلاس دارید یا خودتان می توانید در خانه انجام دهید
در ابتدا مزیت ها و مضرات کلاس را بررسی می کنیم.
مزیت ها:
- می توانید از راهنمایی های استادتان استفاده کنید.
- با افرادی که سلایق شان مثل شما است ارتباط برقرار کنید.
- سطح یادگیری تان را ارتقا دهید.
- از اساتید و شاگردهای دیگر الهام بگیرید.
مضرات:
- می تواند هزینه بر باشد.
- راه کلاس می تواند زمان بر و همچنین استرس زا باشد.
- برای افرادی که فردگرا هستند مناسب نیست.
- بسته به تعداد و اندازه گروه ها، امکان دارد اشتباهات شما توسط استاد اصلاح نشوند.
- اکنون نگاهی داریم به یوگا در خانه.
مزیت ها:
- راحت است.
- می توانید عمیق و دقیق به ندای بدن تان گوش دهید و نیازهای آن را برطرف کنید.
- می توانید تمرینات را با توجه به حس خود و برنامه تان شخصی سازی کنید.
- مقرون به صرفه و برخی مواقع رایگان است.
مضرات:
- راهنمایی های استاد را دیگر در اختیار ندارید.
- انرژی که از سمت گروه به شما منتقل می شود را از دست می دهید.
- امکان دارد که عادت های اشتباهی را تکرار کنید که به تمرین تان آسیب وارد می کند.
- بدون کلاس احتمال دارد که انگیزه تان را از دست بدهید.
چه انتظاری به عنوان یک تازه کار در یوگا داشته باشیم؟
شروع هر فعالیت جدیدی می تواند با ترکیبی از هیجان و اضطراب همراه باشد و شروع ورزش یوگا نیز از قاعده مستثنی نیست. برای کمک به آسان کردن این روند، این بخش شامل مواردی می شود که نشان می دهد برای شروع یوگا از کجا باید شروع کرد، چه انتظاراتی در کلاس داشت و پیشنهادهایی برای رساندن یوگا به سطح بالاتری دارد.
از کجا باید شروع کرد؟
از آنجا که یوگا مدل های مختلفی دارد، گزینه های پرتعدادی وجود دارد که کلاس های یوگا را در کجا برگزار کنید. جایی را برای تمرین انتخاب کنید که رسیدن به آن آسان باشد و مناسب برنامه تان باشد.
- کلاس های یوگا محلی
- باشگاه های ورزشی
- مراکز تجمعی سلامت مانند مراکز درمان فیزیکی
- محل کار و شرکت هایی که در آنها یوگا برگزار می شوند
- کلاس های آنلاین و وب سایت های یوگا
- تمرین دهنده شخصی یوگا
- مراسم های ماهانه یا فصلی یوگا که در فضاهای خارجی برگزار می شوند
برای خود هدفی مشخص کنید که در چند ماه نخست تمرین تان، هفته ای یکی دو بار به این کلاس ها بروید. با ثبات در کار، با حرکات و تمرینات یوگا بیشتر آشنا می شوید. خودتان متوجه مزیت های فیزیکی و روانی این حرکات می شوید.
جایی را برای تمرین انتخاب کنید که رسیدن به آن آسان و مناسب برنامه تان باشد
چگونه می توان به عنوان یک شاگرد جدید به کلاس های یوگا رفت؟
خیلی از مراکز یوگا، کلاس هایی برای افراد تازه کار دارند و در کارگاهی اساس این ورزش را آموزش می دهند. این پیشنهادها برای افراد تازه کار و همچنین حرفه ای ها فوق العاده هستند. این گونه کلاس ها معمولا سرعت پایین تری دارند و بیشتر روی حرکات و نحوه صحیح آنها توجه می کنند.
تشک مخصوص یوگا و آب را بیاورید. برای کلاس های گرم تر، شما احتمالا نیاز به حوله نیز دارید. اکثر کلاس های یوگا از تجهیزات مخصوص این ورزش مانند بلاک، پتو، بند مخصوص و متکا بهره مند هستند، اما ممکن است که بخواهید که خودتان این وسایل را همراه خود به کلاس ببرید.
رایج ترین مسئله میان افراد تازه کار، سر و کله زدن با مصدومیت ها و آشنا نبودن با حرکات است. اگر این موضوع برای شما نیز یک مسئله به شمار می رود، بهتر است که ابتدا به صورت شخصی با یک تمرین دهنده خصوصی کار کنید و سپس وارد این گروه ها شوید. تنها چند جلسه انفرادی می تواند اساس کار و اعتماد به نفس لازم را به شما بدهد تا بهتر به توانید با این مسائل کنار بیایید.
چه انتظاری از کلاس های یوگا و روند آن باید داشت؟
مدت زمان معمول کلاس های گروهی یوگا، 60، 75 دقیقه یا نهایتا 90 دقیقه است. استاد یادتان می دهد که چگونه نفس بکشید و بدن تان را توسط این حرکات تکان دهید. برخی اساتید حتی نحوه این حرکات را نشان تان می دهند، اگرچه کلاس های پرتعداد و بزرگ تنها به دستورات شفاهی بسنده می کنند.
کلاس های یوگا معمولا با چند دقیقه دراز کشیدن به پشت و بستن چشم ها که Savasana نامیده می شود، تمام می شوند. این زمانی است که به بدن و نفس تان به طور کامل آرامش می دهید. Savasana فرصتی است که تاثیرات فیزیکی تمرین را در بدن تان احساس کنید.
بعد از Savasana، کلمه "Namaste" توسط استاد گفته می شود و شاگردها آن را تکرار می کنند. Namaste کلمه سپاس گزاری است که برای تشکر از استاد و شاگردها برای شرکت در این تمرین گفته می شود.
همیشه احساس راحتی کنید که بعد از کلاس با استادتان درباره سوال های خاص و اینکه این حرکات چگونه برای بدن تان آماده می شوند، حرف بزنید.
استاد یادتان می دهد که چگونه نفس بکشید و بدن تان را توسط این حرکات تکان دهید
چگونه بعد از شروع پیشرفت کنیم؟
تکرار و تداوم، کلیدهای پیشرفت هستند. بعد از اینکه شما مدل خود را پیدا کردید، استاد و محل به کار شما می آیند. چند نکته درباره پیشرفت را رعایت کنید:
- هنگامی که در حرکات پایه ای احساس راحتی کردید، تمرینات خانگی را شروع کنید.
- به کارگاه های یوگا سر بزنید که اساتید در آنجا حرکات را با جزئیات بیشتری توضیح می دهند.
- به تاثیرات پیوسته تمرینات یوگا با مشاهده احساس بدن تان و اینکه ارتباطات تان در بیرون آن چه حسی دارد، توجه کنید .
- زمانی که از تمرینات دور هستید، درباره احساس تان بنویسید. این می تواند باعث شود تا مزیت های یوگا را بیشتر بشناسید.
این تاثیرات مثبت، ارزش تمرین را برای شما نمایان می کنند و انگیزه شما را برای برگشت به این ورزش نگه می دارند.
رسیدن به مرحله میانی:
تا به اینجا، مسائلی که در اولین جلسه تان غیرممکن به نظر می رسید، احتمالا برای تان جا افتاده اند. شما درباره مزیت های یوگا شنیده اید و لحظاتی از آرامش و شفافیت را تجربه کرده اید که باعث شده اند کمی معتقدتر شوید. برای پیشرفت بیشتر، راه های با کیفیتی برای ادامه این روند و پیشرفت در یوگا وجود دارد.
تخصیص و فداکاری:
یکی از راه های با کیفیتی که تمرین جدی یوگا را از تمرین مبتدی آن جدا می کند، تمرینات پیوسته و تخصیص کننده هستند. دو مورد از مفهوم های فیلسوفانه یوگا به شرح زیر هستند:
Tapas یا اشتیاق به خرج دادن. Tapas به معنای گرما، درخشیدن و خالصانه است. یوگا نیز بر این باور است که تلاش آتشین Tapas، تمرین منظم یوگا را آتشین می کند، بی علاقگی و ناپاکی را از بین می برد و شما را به بهترین و بالاترین مدل تان تبدیل می کند.
Abhyāsa یا تمرین عادی و سخت کوشانه در طول مدت. در راهی مشابه، ورزشکاران تمرین می کنند تا با چالش های ورزش های شان مواجه شوند. یوگا نیز در تشک مخصوص تمرین این چالش ها را نمایان می کند.
موشکافی:
زمان آن است که نگاهی داشته باشیم به فراتر از پایه های حرکات و به نکات دقیق و ظریف زیر توجه کنیم.
- قوسی پاها را بلند کنیم.
- پوست مان را بکشیم.
- با mula bandha درگیر شویم.
دستورالعمل هایی که به عنوان یک تازه کار با عقل جور در نمی آیند، اکنون آماده اکتشاف هستند.
برای پیشرفت در تمرین تان، آگاهی بدن تان را ترویج دهید. به جای تقلید از استادتان، حس درونی غنی خود که کجا و چگونه بدن شما در فضا حالت دارد را توسعه دهید. جزئیات را مطالعه کنید، از روش های تفکر و pranayama (تنفس کار کردن)، تا mudra (حالت های دست) و mantra (صداهای خاص).
تمرکز:
همانطور که با جنبه های تمرین بیشتر آشنا می شوید، می توانید چیزی که یوگا آن را "drishti" می نامد و به معنای تمرکز و عمدی است را توسعه دهید. با ادامه تمرکز، زمان بیشتری میان دوره های حواس پرتی می گذرد. تمرین شما شروع به شفافیت و آرام شدن می کند.
مراحل بعدی متعهد بودن به یوگا:
همانطور که به تمرین ادامه می دهید، اگر می توانید تفاوت میان روزهایی که یوگا تمرین می کنید با روزهایی که تمرین نمی کنید را پیدا کیند. روی مسائل مثبت تمرکز کنید، مانند احساس آرامی و بیشتر شدن انرژی. هر تجربه مثبت، کار را برای متعهد شدن به یوگا راحت تر می کند.
شما سودی را می خواهید که تداوم دارد، می خواهید که هر روز احساس کنید که یوگا تمرین می کنید. اگر احساس اطمینان نسبت به تمرین داشته باشید، این زمانی است که همچنین شروع به تمرین خانگی می کنید.
مهم نیست که چه قدر کوتاه یا ساده باشد، عادی یا روزانه، تمرین خانگی قدمی محکم برای متوجه شدن دائمی تغییرات فیزیکی و روانی است. اگر انگیزه شما کم است، تمرین خصوصی یوگا با یک استاد محترم را در نظر بگیرید. در تاریخ و ادبیات یوگا کاوش کنید یا کارگاهی با موضوعی پیدا کنید که شما را وسوسه می کند. تمرین سنتی یوگا، راه های بی شماری برای رسیدن به سودهای واقعی را پیشنهاد می گند. اکنون بستگی به شما دارد که راه تان را پیدا کنید.
هر تجربه مثبت، کار را برای متعهد شدن به یوگا راحت تر می کند
ورود به مرحله حرفه ای و پیشرفته یوگا:
یک تمرین کننده پیشرفته بودن، کم و بیش به این معناست که حرکات پیشرفته انجام دهید. اگرچه بدن تان یقینا برای چنین کاری آماده شده است، بیشتر درباره متعهد شدن به این ورزش است.
عادت های تمرینی مناسب برای یوگا:
تمرین کننده های پیشرفته، معمولا بین 4 تا 6 مرتبه در هفته تمرین می کنند. در این مرحله، ما همچنین پیشنهاد می کنیم که بازه های تمرین تان را گسترش دهید و آن را شامل تمرین های فعال و ترمیم کننده مانند asana، pranayama و مدیتیشن بکیند. مدل و مدت زمان تمرین شما بستگی به نیازهای آن روزتان دارند. در این مقطع، توانایی شما در حفظ تمرکز روی تنفس و حالت های درونی در حین تمرین به شما اجازه می دهد که وارد عمق تمرین تان شوید. این نشان می دهد که یک تمرین کوتاه نیز می تواند قدرتمند باشد.
شما هنوز می توانید از تمرین عادی با استادتان یا در کلاس لذت ببرید. اما شما همچنین می خواهید که به تمرین خانگی و در یک فضای وقف شده مانند یک گوشه حال یا اتاق خواب تان نیز متعهد باشید. برخی از تمرین های خانگی یوگا شامل زمان زیادی می شوند، دیگر تمرین ها یک تعادلی را میان حرکت های خانگی با کلاس های گروهی حفظ می کنند. همانطور که پیشرفت می کنید، این به یک ترجیح شخصی برای شما تبدیل می شود.
آگاهی:
در مرحله پیشرفته، مهم است که تجربه درونی را در حین پرس و جو از خود، به صورت ظریف توسعه دهید. تمرین پرس و جو از خود به swadhyaya معروف است و یکی از niyamas یا تمرین های اخلاقی است. این به شما کمک می کند که درک عمیقی از ذهن، عادت ها و عکس العمل های تان را کشف کنید.
دخالت توانایی ای است که حس کنید چه اتفاقاتی برای بدن تان رخ می دهد و توجه ویژه ای داشته باشید که چه احساسی دارید بدون آنکه سعی کنید آن را برطرف یا قضاوت کنید. با این آگاهی بسیار بالا، شما قادر خواهید بود تا از ساده ترین حرکات، بیشترین سود را ببرید.
یکی از قابل ملاحظه ترین نشانه های یک تمرین کننده حرفه ای بودن، ماندن قدرت مزیت تمرین است. بعد از ساعت ها تمرین، وقتی شما راهی برای ارتباط تمرین با زندگی تان پیدا می کنید، احساس می کنید که تمرین یوگا شما موثر واقع شده است، حتی روزهایی که تمرین کوتاهی دارید یا اصلا تمرین ندارید.
برای شروع یوگا به چه چیزهایی نیاز است؟
خوبی ورزش یوگا این است که شما به وسایل زیادی برای شروع آن نیاز ندارید. علاقه مندی به شروع این ورزش در اصل همان ابزار نخست است. شما باید انتخاب کنید که به سلامت خود رجوع کنید و زمانی که این کار را انجام دادید، می توانید شروع کنید به اضافه کردن وسایلی که به آن نیاز دارید. شما هیچوقت نیاز به کمد پر از لباس های یوگا ندارید و اصلا چنین چیزی را نمی خواهید.
چه وسایلی را باید خرید و چه هزینه هایی در بر خواهند داشت؟
چیزی که می پوشید بسیار مهم است. شما به لباس راحتی نیاز دارید که به توانید در آن حرکت کنید، می خواهد شلوار مخصوص یوگا باشد یا شورت های دوندگی. احتمال دارد که در حال حاضر چیزی در اختیار داشته باشید یا شاید هم نیاز به خرید لباس های جدید داشته باشید. لباس های جدید می توانند از 5 تا 100 دلار و بیشتر قیمت داشته باشند. پس لباسی را انتخاب کنید که مناسب بودجه تان باشد و در آن احساس راحتی کنید.
نمونه ای از لیست خرید:
- شلوار یوگا (قابلیت انعطاف تا 90 درجه)؛ 16 تا 35 دلار
- مخزن آب؛ 9 تا 19 دلار
- تشک مخصوص یوگا؛ 18 دلار
- مجموعه ای از بلاک ها؛ 7 تا 11 دلار
- بند مخصوص فیتنس و یوگا؛ 5 تا 8 دلار
- تقویت کننده یوگا؛ 40 دلار
تشک مخصوص یوگا:
خیلی از مردم تصمیم می گیرند که تشک مخصوص خود را بخرند تا اینکه آنها را از کلاس های یوگا به قیمت 2 تا 10 دلار قرض بگیرند. خرید این کالا می تواند 15 تا 200 دلار خرج به همراه داشته باشد. پیشنهاد ما این است که تشک با کیفیتی بخرید که 40 تا 60 دلار هزینه داشته باشد. (به عنوان مثال افرادی که زانوهای حساسی دارند، شاید به تشک نازک تری نیاز داشته باشند).
تشک مخصوص یوگا
وسایل دیگر یوگا:
اکثر کلاس های یوگا لوازم دیگری مانند بلاک، بند مخصوص و روکش های مخصوص را در اختیار دارند. برخی از کلاس ها شاید تقویت کننده، کیسه های شن و بالش های مخصوص چشم نیز داشته باشند. اگر شما در خانه تمرین می کنید، نیازی به خرید این وسایل ندارید. تشک مخصوص، مجموعه ای از بلاک ها و بند مخصوص، تمرین شما را آسان خواهد کرد. می توانید حتی از فرش به عنوان تشک مخصوص استفاده کنید، لوازم منزل نیز به جای بلاک می توانند مورد استفاده قرار بگیرند و از حوله نیز به جای بندهای مخصوص می توانید بهره ببرید.
چه چیزهایی باید از کلاس های یوگا و قیمت های آن بدانید؟
موارد زیر هزینه های متوسط حضور در کلاس است:
- عضویت در کلاس؛ به طور تقریبی 100 تا 200 دلار در ماه
- عضویت در باشگاه؛ به طور تقریبی 58 تا 100 دلار در ماه
- کلاس های آنلاین؛ به طور تقریبی 60 تا 150 دلار در سال
- کلاس های خصوصی؛ بستگی به تمرین دهنده و استاد دارد
در حالی که مشخص است که تمرین خانگی هزینه کمتری در بر دارد، سودمند تر است که ورزش یوگا را با کلاس های گروهی یا جلسات خصوصی شروع کنید. کمک و راهنمایی استاد بسیار ارزشمند است. شما نمی توانید این تجربه را توسط کلاس های آنلاین یا کتاب به دست آورید. خیلی از کلاس های یوگا، بسته هایی را پیشنهاد می کنند. هزینه این ها بستگی به ناحیه ای که زندگی می کنید و همچنین بسته ای که می خواهید دارد. سرمایه گذاری اولیه بسیار بیشتر از هزینه جلسه ای است، اما حتی این بسته ها نیز برای هر کلاس و هر جلسه شامل تخفیف هایی می شوند.
اگر کلاس محلی شما خارج از هزینه های تان است، نگاهی به باشگاه ها و مراکز اجتماعی داشته باشید. آنها معمولا هزینه های مناسبی دارند. برخی از باشگاه ها همچنین به شما اجازه می دهند که بدون پرداخت مبلغ اضافی، در کلاس ها نیز شرکت کنید. منابع زیادی برای تمرین خانگی نیز وجود دارد. نگاهی به وب سایت های آنلاین یوگا بیاندازید. این سایت ها گزینه خوبی هستند اگر شما با تمرین در خانه بیشتر احساس راحتی می کنید یا زمان تان محدود است یا اصلا می خواهید که نوع کلاس تان را بسته به روز دلخواه تان انتخاب کنید. جلسات خصوصی می تواند گران تر نیز باشند، اما همچنین توجه ویژه ای به نیازهای شما و مصدومیت های تان دارد. برای کلاس های گروهی، می توانید به استادتان مراجعه کنید تا به شما بگوید که چه کلاسی برای تان مفید است.
نگاهی به هزینه های مختلف ورزش یوگا:
انجام یوگا به صورت کاملا رایگان شدنی است. با دنبال کردن ویدیوهای آنلاین و استفاده از وسایل خانه به عنوان ابزار مخصوص. یک لباس راحت که در اختیار دارید بپوشید و شروع کنید، اما به یاد داشته باشید که به ازای هر ویدیو خوب و مناسب در یوتیوب، هزاران ویدیو نامناسب وجود دارد. نگاه دقیقی داشته باشید به نظرات، بررسی ها و حال و هوای ویدیو و تمرین دهنده آن.
بودجه متوسط:
تشک مخصوص یوگا بخرید و در کلاس باشگاه یا مرکز اجتماعی ثبت نام کنید یا اصلا عضو سایت های آنلاین یوگا شوید. اگر بودجه تان اجازه می دهد، می توانید بسته های کلاس های مختلف را بخرید یا عضو یک کلاس یوگا شوید. خرید 2،3 دست لباس مخصوص یوگا را نیز در نظر بگیرید.
بودجه زیاد:
تشک مخصوص، 2 بلاک، بند مخصوص و تقویت کننده برای تمرین خانگی تان بخرید. جلسات خصوصی با یک استاد مجرب را برنامه ریزی کنید. سپس شروع به رفتن به کلاس های گروهی بکنید. به عضویت کلاس مورد علاقه تان در بیایید و روی کمد لباس های مخصوص یوگا سرمایه گذاری کنید که لذت زیادی برای شما به ارمغان می آورد.
احساس عجله نکنید که باید هر چیزی که مربوط به یوگا است را یکباره بخرید. برخی لوازم ممکن است در تمرین یوگا با اهمیت جلوه کنند اما در واقعیت اصلا مفید نباشند. برای مثال شلوار یوگا حتما نباید شلوار مخصوص این ورزش باشد. اجازه دهید که تمرین تان توسعه پیدا کند و به این توجه کنید که چه چیزی الهام بخش شماست و چه احساسی در بدن تان می کنید. سپس می توانید ایده بهتری نسبت به نیازهای تان داشته باشید.
برخی لوازم ممکن است در تمرین یوگا با اهمیت جلوه کنند اما در واقعیت اصلا مفید نباشند
چگونه بدن تان را بررسی کنید؛ پیشرفت تان را متوجه شوید و موفقیت را اندازه بگیرید؟
تعریف پیشرفت این است که پیشرفت توسعه یا حرکت تدریجی به سمت مراحل بالاتر. برای اندازه گیری پیشرفت در حین یوگا، شما ابتدا باید مراحل پیشرفته تر را تعریف کنید و این یک تعریف شخصی میان هر مربی و استاد است.
خب، موفقیت برای شما به چه معنایی است؟ آیا از بین بردن استرس است؟ یک راه متعادل برای بررسی، نگاه کلی به تندرستی شماست. وقتی آلیسیا، ورزشکار 30 ساله دچار گرفتگی شدید شد، یوگا نقش پررنگی در بهبودی او ایفا کرد. او بیان کرد:
یوگا پایه و اساسی بود که به من کمک کرد تا از لحاظ روحی و روانی در هر شرایط احساسی با ثبات تر شوم.
پیشرفت آلیسیا به مدت یک سال و نیم ثبت شد و روی جنبه های فیزیکی مانند تعادل، انتقالات آگاهانه برای اجتناب از سردرد و سرگیجه و ساز و کار قدرتی تمرکز شد. یوگا به او کمک کرد تا درباره خودش دلسوز تر شود و بهبودی اش پیشرفت کند.
برای اندازه گیری پیشرفت فیزیکی به موارد زیر دقت کنید:
- دامنه احساسات تان بیشتر شده باشد یا راحت تر حرکت کنید.
- کاهش درد یا ناراحتی های فیزیکی.
- بیشتر شدن قدرت فیزیکی و آستانه تحمل.
- نوسانات وزنی کمتر.
- تغییراتی مانند اندازه شدن و مناسب شدن لباس های تان.
- عادت های خواب بهتر و بیشتر شدن انرژی تان.
مهم نیست که اهداف تان چیست، مهم این است که به یاد آورید که ورزش یوگا برای جمع کردن بدن و ذهن در کنار یکدیگر است. تمرین های وقف شده به تمام جنبه های زندگی تان اثر می گذارند، بیرونی و درونی و فیزیکی و روانی. صبر نیز در اینجا نقش دارد. شاید ماه ها یا سال ها زمان ببرد تا به مزیت های عمقی تمرین شخصی پی ببرید.
برای اندازه گیری پیشرفت روحی و روانی به موارد زیر دقت کنید:
- کم شدن استرس و عوض شدن و حال و هوای تان
- رشد آگاهی احساسات و تعادل در شرایط احساسی
- تغییر کردن در کارهای شخصی، عاطفی و روابط با دیگران
- بیشتر شدن حس سرحالی و سرزندگی
- بهتر شدن وضوح و انعطاف روانی
- آگاهی و هوشیاری عمیق درباره احساس و واکنش های بدن
- توانایی کنترل کردن کیفیت تنفس
ورزش یوگا برای جمع کردن بدن و ذهن در کنار یکدیگر است
راه هایی برای اندازه گیری پیشرفت:
یوگا برای کریستی 27 ساله یک کمک بود تا از اعتیاد رها شود، اعتیادی که باعث شده بود تا او احساس ناامنی بکند و دچار اضطراب و اضافه وزن شود. در طول 3 ماه جلسات خصوصی یوگا، برای کریستی آسان تر بود تا تصمیمات خوبی برای خودش بگیرد. او تمرین های قدرتی Vinyasa را با تمرین های آرام کننده تفکر ترکیب کرد و نتیجه اش، کم کردن وزن، وجود اعتماد به نفس و احساس کلی کنترل بود.
موارد زیر، راه هایی برای اندازه گیری پیشرفت است:
ثبت وقایع روزانه:
وقایع روزانه یا هفتگی را برای اندازه گیری پیشرفت تان ثبت کنید. اتفاقات و شرایط پیش آمده را بنویسید. تجربه، واکنش ها و احساسات تان را ثبت کنید. همانطور که زمان می گذرد، خوب است که برگردید و نگاهی به نوشته های گذشته تان داشته باشید.
گروه یا کلاس های یک به یک:
می تواند کلاس گروهی، جلسات خصوصی یک به یک، کلاس های درمانی یا هر نوع دیگری را انتخاب کنید. وقتی ما حرفه ای ها یا اشخاص بی طرفانه را وارد می کنیم، علاوه بر کمک به ما، می توانند پیشرفت مان را نیز مشاهده کنند.
از دیگران بازخورد بخواهید:
کمی مرعوب کننده به نظر می رسد که از نزدیکان و همکاران تان درباره پیشرفت تان پرسش کنید، اما همچنین دارای بینش های زیادی نیز می باشد. ممکن است برخی متوجه استرس و اضطراب کمتر شما و خنده بیشترتان شده باشند. بعضی مواقع برای دیگران آسان تر است تا ما را پیش از خودمان ببینند.
برای اهداف تان تاریخ تعیین کنید:
تقویم تان را بیرون آورید و برای اهداف تان تاریخ هایی را مشخص کنید. تعیین کنید که روزی یکبار یوگا تمرین کنید یا این هدف را در 30 روز پخش کنید. هر روز این تقویم را بررسی کنید و تیک انجام شدن در آن بزنید تا به هدف تان برسید. برای برخی دیدن چنین تقویم هایی باعث می شود تا حساب ویژه ای برای هدف شان باز کنند.
به مقیاس نگاه کنید یا عکس های قبل و بعد از خود بگیرید:
فیزیک بدن تان ممکن است در طول تمرین دچار تغییراتی شود، بنابراین از یک مقیاس یا عکس برای دیدن پیشرفت تان استفاده کنید. به اندازه احساس تان به اعداد توجه نکنید. متوجه شوید که عضلات تان قوی تر شده اند و لباس ها در تن تان مناسب تر به نظر می رسند.
یوگا تمرینی برای تندرستی و سلامت کلی است. پس با خود مهربان باشید و این جمله را تکرار کنید:
تمرین باعث پیشرفت می شود.
