سلامت و تن درستی؛ 8 نرمش صبحگاهی که باید به محض بلندشدن از خواب انجام دهید

سلامت و تن درستی 12/01/2019 - 14:01 مشاهده پروفایل

979 مشاهده / 5 دیدگاه 10 2 9

صبح که از خواب بیدار می شوید، قبل از چک کردن شبکه های اجتماعی و ایمیل ها باید نرمش صبحگاهی انجام دهید.

طرفداری - اگر روز شما قرار است بیشتر به حالت نشسته و در حال کار با کامپیوتر طی شود، بهتر است بدن تان را برای آن آماده کنید و خون را در رگ هایتان به جریان بیندازید. البته این به معنای انجام تمرینات ورزشی سنگین نیست. شما بدن تان را برای ورزش آماده می کنید. در ضمن اگر در ماهیچه های بدن تان احساس سفت شدن یا درد دارید، این نرمش ها شما را به آرامش می رسانند.

1. پرنده سگ (BirdDog)

چرا باید این نرمش را انجام دهید؟ این نرمش صبحگاهی بدن شما را فعال می کند. تمرکز در این قسمت روی ستون فقرات است. یعنی این نرمش به شما کمک می کند در حالت ایستاده و نشسته وضعیت بهتری داشته باشید. در ضمن به کمک این نرمش، نیم تنه پایین بدن شما هم منعطف تر می شود. راحت تر می توانید از پله ها بالا رفته پیاده روی کنید.

چطور این نرمش را انجام دهیم؟ با دست ها و زانوها شروع کنید. ماهیچه ها را فشرده کرده، شکم را به داخل بکشید و شانه ها را به پایین بکشید و سر را در امتداد ستون فقرات نگه دارید. در همین حالت، بازوی راست و پای چپ را بالا برده بکشید. بازوی راست و پای چپ را خم کنید و آرنج دست راست را به زانوی سمت چپ برسانید. سه ثانیه صبر کنید و بعد دوباره همین حرکت را تکرار کنید. 10 بار این حرکت را انجام داده و حرکت را در سمت مخالف تکرار کنید.

نرمش صبحگاهی - نرمش همگانی - نرمش - ورزش در خانه — **پرنده سگ (BirdDog)**

2. گربه گاو (CatCow)

چرا باید این نرمش را انجام دهید؟ اگر قبلا یوگا را امتحان کرده باشید می دانید که این حرکت چقدر مفید است. در ساعات ابتدایی روز، این حرکت می تواند تمام بخش های ستون فقرات شما را راحت کند و شما را برای فعالیت های روزانه آماده کند.

چطور این نرمش را انجام دهیم؟ با دست ها و زانوها شروع کنید. دست ها را مستقیما زیر شانه ها برده زانوها را مستقیما زیر باسن می بریم. نفس مان را حبس کرده، سینه را با فشار به باسن پایین می بریم و شانه ها را عقب می بریم تا به حالت گاو برسیم. چانه و سینه را بالا برده به جلو خیره می شویم. برای حالت گربه، نفس مان را بیرون داده شکم را به سمت پایین برده کمرمان را خم می کنیم و به حالت گربه می رسیم. ده بار باید این حرکت را انجام دهیم.

3. حالت دستبند (Y Hold Into Handcuff Position)

چرا باید این نرمش را انجام دهید؟ بیشتر مردها از درد و ضعیف شدن کتف هایشان گلایه دارند. شاید شما هم با این مشکل مواجه باشید. این نرمش به شما کمک می کند بافت های بخش جلویی بدن تان را فعال کنید و ماهیچه های وضعی کتف تان را منعطف کنید.

چطور این نرمش را انجام دهیم؟ به جلو دراز کشیده صورت تان را روی زمین بگذارید و بازوان را روی سرتان بگذارید و به حالت Y برسید. ماهیچه های کتف را فشرده کرده بازوان و سینه را از زمین جدا کنید. 10-15 ثانیه صبر کرده بعد بازوان را خم کرده پشت کمرتان ببرید به حالتی که انگار به دست هایتان دستبند زده اند. یک دست را روی مچ دست دیگر قفل کنید. حالا شانه هایتان را فشرده کنید و یک ثانیه صبر کنید. این حرکت را 3-5 بار انجام دهید و هربار دست ها را عوض کنید.

4. پل باسن (Glute Bridge)

چرا باید این نرمش را انجام دهید؟ به خاطر اینکه امروزه بیشتر مردم شغل های پشت میز نشینی دارند، افراد زیادی دچار رشته عقبی ضعیف می شوند (همسترینگ ها، باسن ها و بخش پایینی پشت). فعال کردن این ماهیچه ها باعث می شود در طول روز دچار کمردرد، کج نشینی یا کج ایستادن نشوید. در ضمن این نرمش برای عضله های جمع کننده باسن هم مفید است چون در طول روز ساعات زیادی را می نشینید.

چطور این نرمش را انجام دهیم؟ به پشت بخوابید و زانوها را خم کنید. پاها را به عرض شانه روی زمین باز کنید. پاشنه ها را به سمت زمین فشار دهید و باسن را بالا ببرید. حالا باسن را فشرده کنید و بخش شکمی را سفت نگه دارید. ساق هر دو پا باید به حالت عمودی باشد. حالا باسن را به حالت قبلی برگردانید. 20بار این حرکت را تکرار کنید.

5.بن بست (Deadbug)

چرا باید این نرمش را انجام دهید؟ ماهیچه های پشت شما باید تمام روز شما را سرپا نگه دارند. بنابراین فعال کردن ماهیچه های پشت، شما را در حرکت کردن و فعالیت کمک می کند. در ضمن این نرمش صبحگاهی باعث می شود در طول روز دچار درد از این ناحیه نشوید و در ورزش هم با مصدومیت مواجه نشوید.

چطور این نرمش را انجام دهیم؟ به پشت بخوابید و باسن و زانو را 90 درجه خم کنید. بازوان را بالا برده ماهیچه های شکمی تان را بغل کنید و بخش پایینی پشت تان را روی زمین پهن کنید. با یک دست پشت سرتان را بگیرید و پای مخالف را بکشید. آن پا را بالای زمین نگه دارید. حالا دست و پا را عوض کرده همین حرکت را در جهت عکس انجام دهید. در هر سمت 10بار این حرکت را تکرار کنید.

6. چرخش چهارپا (Quadruped Rotation)

چرا باید این نرمش را انجام دهید؟ این یک حرکت ساده است که مهره های قفسه سینه را باز کنید. این نرمش برای ایستادن و نشستن بهتر، کاهش درد و مقابله با مشکلات نشستن بیش از حد در طول روز مهم و مفید است.

چطور این نرمش را انجام دهیم؟ با دست ها و زانوها شروع کنید. دست ها را مستقیم زیر شانه ها و زانوها را مستقیم زیر باسن تان ببرید. ستون فقرات را در حال طبیعی نگه دارید. به آرامی یک دست را به پشت تان ببرید و تا پشت گردن بالا ببرید. حالا سعی کنید تا جایی که می توانید به سمت دستی که روی زمین است بچرخید. حالا در جهت عکس حرکت کنید. به مرکز برگردید و در هر سمت، 5بار این نرمش را تکرار کنید.

7. تخته (Plank)

چرا باید این نرمش را انجام دهید؟ اگر این نرمش را درست انجام دهید، تمام بدن تان را به حرکت وا می دارد. با این تمرین، همه ماهیچه های اصلی تان را منعطف می کنید؛ همان ماهیچه هایی که برای قوی ایستادن به آنها نیاز دارید. بدین ترتیب می توانید فشار روی ستون فقرات و باسن را در طول روز کاهش دهید.

چطور این نرمش را انجام دهیم؟ با دست ها و زانوها شروع کنید. دست ها را مستقیم زیر شانه ها برده یک قدم به عقب بردارید. از پاشنه پا تا بالای سر یک خط مستقیم ایجاد کنید. به پایین نگاه کنید. ماهیچه های شکمی و باسن را فشرده کنید. حداقل برای یک دقیقه به همین حالت بمانید.

8. خیز برعکس با پیچ باسن (Reverse Lunge With Torso Twist)

چرا باید این نرمش را انجام دهید؟ یک مشکل رایج دیگر، سفت شدن مفصل ران و قوزک پاست. این نرمش به شما کمک می کند این قسمت ها را منعطف کنید و الگوی حرکتی چرخشی بدن تان را بازیابی کنید. هدف اصلی این است که بدن تان را به حرکت درآورده آن را برای فعالیت در یک روز جدید آماده کنید.

چطور این نرمش را انجام دهیم؟ در حالت ایستاده، یک قدم به خیز برعکس بردارید تا جایی که زانویتان تقریبا به زمین برخورد کند. در زیر، بازو را بالا برده باسن را به سمت پای جلویی بپیچانید. به مرکز برگردید و بعد به حالت شیرجه بروید. حالا این حرکت را در جهت مخالف انجام دهید. این نرمش را 5بار در هر سمت تکرار کنید.