حالا با هم سناریوهایی را مرور می کنیم که به شما در رسیدن به «رمزگشایی کمترین حد ممکن از تمرین بدنی و ورزش لازم» کمک می کنند.
سطح عضللانی بدن افراد به نژاد و جنسیت بستگی دارد
اگر به تازگی می خواهید ورزش را شروع کنید
خبر خوب برای شما این است که با میزان کمی از ورزش و تمرین بدنی هم می توانید به نتایج چشمگیری برسید. چون هر کس یک سقف ژنتیک دارد که پتانسیل آمادگی بدنی اش را مشخص می کند. هرچقدر به این سقف نزدیکتر باشید، پیشرفت شما چالشی تر و سخت تر خواهد بود. در ماه های اول هر نوع برنامه تمرینی (به خصوص حرکات قدرتی) از نظر عملکرد رشد چشمگیری خواهید داشت و این اتفاق سریع می افتد. وقتی سیستم عصبی-عضلانی شما نحوه کامل کردن تمرینات را به خوبی یاد بگیرد، همه چیز برای شما واضح تر می شود.
در طول این دوره ابتدایی، از نظر قدرت، سرعت و سایر مقیاس های آمادگی بدنی با پیشرفت چشمگیر مواجه می شوید اما در مورد تغییرات فیزیولوژیک (مثل رشد عضله) به اندازه ای که امید دارید نتیجه نخواهید گرفت. بعد از 8 هفته، سیستم عصبی-عضلانی شما به خوبی با نحوه اجرای حرکات آشنا شده و افزایش آمادگی بدنی از نظر قدرت به خاطر رشد عضله اتفاق می افتد. در ضمن روند ایجاد تغییرات کندتر خواهد بود (در مقایسه با شروع ورزش).
افراد مبتدی می توانند با میزان کمی از ورزش و تمرین بدنی هم به نتایج چشمگیری برسند
اگر می خواهید وزن تان را کاهش دهید
البته برای کاهش وزن مجبور نیستید حتما از ورزش و فعالیت بدنی استفاده کنید و روش اصلی، مدیریت میزان کالری است که دریافت می کنید. اما تحقیقات مختلف (مثل پژوهشی که نتایجش در اکتبر 2012 در Obesity منتشر شد) نشان داده اند گنجاندن ورزش و تمرین بدنی در برنامه کاهش وزن، باعث می شود افراد نتایج بهتری کسب کنند. حداقل تمرین بدنی که باید داشته باشید پیاده روی روزانه است به علاوه تمرینات قدرتی برای تمام بدن آن هم سه بار در هفته. البته هرچقدر شدت این تمرینات را بالا ببرید می توانید زمان آن را کاهش دهید. به عنوان مثال طبق نتایج تحقیقی که در ژانویه 2017 در Journal of Diabetes Research منتشر شد، زنانی که تمرین بدنی شدید و بافاصله انجام دادند همان قدر در کاهش وزن و چربی بدن موفق بودند که زنان گروه دیگر با انجام تمرین بدنی متوسط به آن رسیدند؛ البته زنانی که در گروه اول حضور داشتند مدت زمان کمتری را صرف ورزش و فعالیت بدنی کردند!
برای اینکه جلسات تمرینی پرباری داشته باشید بهتر است حرکات ترکیبی و بزرگ را در اولویت قرار دهید
اگر می خواهید عضله بسازید
دو تا سه جلسه تمرینی 20-30 دقیقه ای در هفته می تواند کافی باشد تا کار را شروع کنید. طبق راهنمایی که در این زمینه در آمریکا منتشر شده، باید حداقل دو بار در هفته یک تمرین قدرتی برای تمام بدن داشته باشید. پژوهشی که نتایجش در نوامبر 2016 در مجله Sports Medicine منتشر شد، نشان می دهد اگر می خواهید به نتیجه مطلوب برسید، باید دو بار در هفته روی هر گروه عضله کار کنید. البته برنامه تمرینی حداقل 1 بار در هفته روی هر گروه عضله هم می تواند تفاوت کوچکی ایجاد کند و این کمترین حد ممکن است. برای اینکه جلسات تمرینی پربار و خوبی داشته باشید بهتر است حرکات ترکیبی و بزرگ را در اولویت قرار دهید: مثل اسکات، ددلیفت، حرکت شنا و حرکت پارو. حرکاتی مثل چرخش ماهیچه دوسر و تمرین پا را هم در اولویت های پایین تر در نظر بگیرید.
قبل از اینکه تمرینات بدنی و ورزش سنگین را شروع کنید اول باید مطمئن شوید که قلب شما ظرفیت لازم را دارد یا نه
اگر می خواهید قلبی سالم داشته باشید
اگر می خواهید فشار خون یا سطح کلسترول را کاهش دهید، راهنماهایی که در این زمینه وجود دارد می گوید حداقل تمرین ممکن نمی تواند برای شما مفید باشد. اتحادیه قلب در آمریکا توصیه می کند زمان و شدت تمرینات بدنی خود را بالا ببرید و به طور میانگین 40 دقیقه تمرین متوسط و فعالیت قلبی عروقی شدید داشته باشید آن هم 3-4 بار در هفته. البته قبل از اینکه تمرینات بدنی و ورزش سنگین را شروع کنید اول باید مطمئن شوید که قلب شما ظرفیت لازم را دارد یا نه. با شروع این تمرینات می توانید تغییرات چشمگیری در آمادگی بدنی تان از نظر قلبی عروقی و میزان مقاومت بدن تان ببینید. البته بیشتر این تغییرات شیمیایی هستند و نه ساختاری. اگر برنامه تمرینی تان را با همین تعداد و شدت ادامه دهید حتی یک دوره 4 هفته ای هم می تواند برای شروع کار کافی باشد.
در همین رابطه بخوانید:
