طرفداری - تمریناتی وجود دارند که شما بدون نیاز به دمبل و سایر وسایل باشگاه بدنسازی، آنها را می توانید انجام دهید. این تمرینات بر پایه این است که به جای وزنه، از وزن بدن خودتان برای آماده سازی بدنتان استفاده می کنید. مهم ترین مزیت این تمرینات این است که شما در هر جا و مکانی، مثلا در مسافرت، زمانی که هیچ ابزار بدنسازی ندارید، بتوانید بدنتان را آماده نگه دارید.
بیشتر بخوانید: روش های تناسب اندام در خانه (بخش اول)
این 5 تمرین را، مت باسو، رییس انجمن بدنسازی نیویورک، برای ورزشکاران توصیه کرده است.
تمرین اول
همانطور که در تصویر می بینید، در این تمرین روی یک پا می شینید و دیگر پا را رو به جلو و صاف روی زمین می گذارید. سپس سعی می کنید هر اندازه که تعادلتان اجازه می دهد، به سمت عقب خم شوید و دوباره به حالت اول باز گردید. برای هر کدام از پاهایتان، 10 بار این کار را تکرار کنید.
تمرین دوم
روی زمین مانند تصویر بخوابید. بعد زانوی پای راستتان به جلو و نزدیک آرنج دست راستتان بیاورید. هر دو پا را از زمین بلند کنید و سعی کنید روی دستتان بمانید. 10 بار این حرکت را تکرار کنید و بعد با پای مخالف این کار را انجام دهید. برای افرادی که حرفه ای کار می کنند و توان این را دارند که بر روی دست، به جلو حرکت کنند، چنین تمرینی برای عضله های دست و شکم فوق العاده خواهد بود.
تمرین سوم
مطابق شکل، پاهایتان را بیشتر از عرض شانه بازی کنید، بدنتان باید صاف باشد. سپس یکی از پاها را خم کنید و دیگری را صاف نگه دارید. به سمت پای خم شده، تا جایی که می توانید خم شوید و وزنتان را روی آن پا بگذارید و دوباره به حالت اول برگردید و با دیگر پا این کار را تکرار کنید. 10 بار برای هر پا، این حرکت را انجام دهید. اگر یک جسم سنگین در دسترستان باشد، که آن با دستهایتان آنها را حین خم شدن بگیرید، این تمرین بسیار بهتر خواهد بود .
تمرین چهارم
مطابق شکل، یکی از زانوهایتان را بالا بیاورید و روی پنجه دیگر پایتان بایستید. سپس سعی کنید هر چه می توانید زانویتان را بالا بیاورید و در همین حین، به سمت دست مقابل بچرخید. اگر بتوانید با زانوی پایی که بالا آمده، دست مخالف خود را لمس کنید بسیار عالی خواهد بود. سعی کنید حالت چرخش را فراموش نکنید و به سمت مخالف زانویتان را بچرخانید. برای هر پا، 10 بار این حرکت را تکرار کنید.
تمرین پنجم
مطابق شکل بخوابید. شما روی دو آرنج و دو نوک پنجه پا بلند شده اید. سپس وزن بدنتان را روی دستانتان بگذارید و رو به زمین خم شوید و دوباره بلند شوید. برای کارآیی بهتر در این تمرین روی یکی از دستهایتان بمانید و مرتب دستتان را تعویض کنید. سپس دو دستتان را مطابق شکل روی زمین بگذارید و یکی از پاهایتان را بلند کنید و دوباره حرکت را تکرار کنید.
آموزش دیگر حرکات بدنسازی
چگونه توانایی انجام حرکت بارفیکس استاندارد را به دست آوریم؟
3 اشتباهی که برای تقویت عضله های شکم مرتکب می شویم
آقایان اگر دوست دارید شکم شش تکه داشته باشید بخوانید
3 دلیل که شما نیاز به انجام حرکت اسکات دارید
راه های افزایش قدرت زانو و مچ پا
