طرفداری - این روزها درد کمر و پشت به یک مشکل شایع بین اکثر افراد جامعه تبدیل شده اند. فاکتورهای مختلفی ممکن است باعث ایجاد و تداوم این دردها شود ولی گاهی سبک نشستن ما تاثیر زیادی در این مساله دارد. مخصوصا وقتی تمام روز را پشت میز می نشینید و با کامپیوتر کار می کنید.
تحقیق JAMA در نوامبر 2018 انجام شد و حدود 6 هزار فرد بالغ آمریکایی در آن شرکت کردند. در نهایت مشخص شد یک چهارم افراد بیش از 8 ساعت روز خود را به صورت نشسته می گذرانند. خیلی از ما درست نمی نشینیم. بررسی مطالعات مختلف در جولای 2019 که در مجله Applied Ergonomics منتشر شد نشان می دهد برخی ابزارها در محل کار که به درست نشستن کارکنان کمک می کنند، می توانند درد پشت و سایر مشکلات ایجاد شده به خاطر سبک غلط نشستن را تعدیل کنند.
فقط نکته مهم این است که باید به درستی از این ابزارها استفاده شود. این نکته حساسی است چون فاکتورهایی مثل ارتفاع میز کار، ارتفاع نمایشگر، زمانی که در این حالت صرف می شود و استفاده از تشک ضدخستگی، همگی در کنار هم تاثیرگذار هستند. به همین خاطر از گلن ویترز خواستیم در این زمینه به ما کمک کند. او یک فیزیوتراپ، مربی پیلاتس و موسس نهاد فیزیوتراپی و پیلاتس استرالیاست و نکات غلطی که در نشستن غیراصولی وجود دارد را به ما گوشزد می کند. در ضمن او راه چاره را هم به ما نشان می دهد.
یک چهارم افراد بیش از 8 ساعت روز خود را به صورت نشسته می گذرانند
1. نشستن بی وقفه، تمام روز بدون استراحت
چرا این برای شما بد است؟ نشستن مستمر باعث ایجاد فشار به دیسک ها در بخش پایینی پشت شما می شود. این فشار بیش از هر حالت دیگری است. این فشار به مرور زمان می تواند صدمات جدی به پشت شما بزند. در ضمن نشستن بی وقفه، باعث تغییرکردن بیومکانیک طبیعی بخش پایینی پشت شما می شود. بدن ما طراحی شده که بایستیم ولی شرایط کاری در جامعه امروز به گونه ای شده که بیشتر افراد روز خود را به حالت نشسته می گذرانند (در خانه و محل کار). در نتیجه ماهیچه های جلویی مفصل ران سفت می شوند و ماهیچه های باسن ضعیف می شوند. در ضمن بخش پایینی ماهیچه های شکمی هم شکل و حالت طبیعی شان را از دست می دهند.
دردی که ایجاد می کند: درد در بخش پایینی پشت و مفصل ران.
راه حل چیست؟ در طول روز باید تحرک بیشتری داشته باشید. هر 30-40 دقیقه یک بار بایستید و پشت تان را به آرامی خم کنید تا به حالت قوسی دربیاید. این حرکت را 4-6 نوبت در روز و در هر نوبت 10 بار انجام دهید.
نشستن مستمر باعث ایجاد فشار به دیسک ها در بخش پایینی پشت شما می شود
2. ایستادن طولانی مدت
چرا این برای شما بد است؟ ایستادن در زندگی ساکن و کم تحرک ما اتفاق خوبی است ولی مثل هر چیز دیگری در زندگی، باید تعادل را در آن رعایت کرد.
وقتی می ایستیم از همه ماهیچه ها و عضله ها از پا تا گردن استفاده می کنیم. این نکته مثبتی است. ولی ایستادن غلط و در یک بازه زمانی باعث ایجاد فشار مخصوصا در بخش پایینی پشت می شود. وقتی مدت زمان طولانی می ایستیم معمولا در ماهیچه های وضعی احساس خستگی می کنیم. برای حل این مشکل، به بخش پایینی ستون فقرات اجازه می دهیم به سمت جلو حرکت کند و از پشتیبانی لیگامنت ها در بخش جلوی مفصل ران و لگن استفاده می کنیم در حالی که این پشتیبانی باید از سوی ماهیچه ها و عضله ها باشد. به مرور زمان، این مساله می تواند به آسیب دیدن دیسک و مفصل در بخش پایینی پشت منجر شود.
به علاوه وقتی خستگی بر ما غالب شد، بیشتر مردم زانوهایشان را قفل می کنند تا پشتیبانی بیشتری صورت گیرد و همین نکته هم باعث بالارفتن فشار به مفصل زانو می شود. بندهای زیر پوستی پا برای تحمل این فشار در طول روز ساخته نشده اند. افزایش فشار در این بخش از اندام های شما می تواند در اندام های زیرین مشکلات جدی ایجاد کند.
دردی که ایجاد می کند: درد سطح پایین در حد دندان درد خفیف در یک نوار عرضی در بخش پایینی پشت یا پشت زانوها.
راه حل چیست؟ باید برنامه زمانی مشخصی برای ایستادن و نشستن داشته باشید. به عنوان مثال نیم ساعت یک بار وضعیت تان را تغییر دهید یا حداکثر یک ساعت یک بار. در ضمن باید درست بایستید به طوری که بدن تان در حالت بالانس باشد. به علاوه، تمرینات ورزشی چون پیلاتس، یوگا یا حتی تای چی می تواند در این مورد به شما کمک کند.
ایستادن غلط به مرور باعث ایجاد فشار مخصوصا در بخش پایینی پشت می شود
3. نمایشگری با ارتفاع خیلی بالا یا خیلی پایین
چرا این برای شما بد است؟ وقتی در مورد غلط نشستن حرف می زنیم، یکی از فاکتورهای مهم همین ارتفاع غیراصولی نمایشگر کامپیوتر است. اگر نمایشگر شما دو درجه با خط مرکزی چشمی شما فاصله نداشته باشد، می تواند موقعیت گردن تان را تغییر دهد. اگر ارتفاع نمایشگر خیلی پایین باشد، شما المان های عقبی گردن تان را دچار کشش می کنید و ساختارهای مهمی که در انتقال به سر شما دخیل هستند را می کشید. اگر ارتفاع نمایشگر خیلی بالا باشد، چانه شما بیش از حد به سمت جلو آمده و همین نکته موقعیت پشت شما، گردن و فشردگی بخش بالایی مهره ها را تحت تاثیر قرار می دهد. در نتیجه دچار گردن درد می شوید و حتی ممکن است سردرد داشته باشید.
دردی که ایجاد می کند: دردی که به مرور زمان در پشت گردن بیشتر می شود و البته سردرد و آسیب به شانه ها.
راه حل چیست؟ حتما نمایشگر کامپیوتر را دقیقا روبرویتان بگذارید. نمایشگر نباید در کنار شما باشد. بالای نمایشگر هم باید حداقل دو درجه پایین تر از ارتفاع خط چشمی مستقیم تان باشد.
اگر ارتفاع نمایشگر خیلی پایین باشد، شما المان های عقبی گردن تان را دچار کشش می کنید
4. موقعیت غلط کیبورد
چرا این برای شما بد است؟ این نکته هم مثل موقعیت غلط نمایشگر است. اگر کیبورد در موقعیت درست نباشد، حالت بدنی شما مختل می شود. اگر ارتفاع کیبورد زیادی بالا باشد، شما شانه ها را فشرده می کنید تا دست ها را بالا ببرید و در ارتفاع درست قرار گیرید. اگر کیبورد زیادی پایین باشد، باز هم به شانه ها فشار می آورید تا دست ها را به کیبورد برسانید. در هر دو حالت، فشار روی شانه ها و ماهیچه های گردن زیاد می شود.
دردی که ایجاد می کند: درد و سفت شدن شانه و سردرد.
راه حل چیست؟ بازوان را آویزان کنید. بعد آنها را 90 درجه خم کنید. اینجا همان ارتفاعی است که کیبورد شما باید قرار گیرد.
اگر کیبورد زیادی پایین باشد، به شانه ها فشار می آورید تا دست ها را به کیبورد برسانید
5. در حالت خمیده نشستن
چرا این برای شما بد است؟ متاسفانه این نوع غلط نشستن بسیار شایع است. این نوع نشستن باعث ایجاد فشار در شانه ها و گردن می شود و سردرد و گردن درد در پی دارد. حتی ممکن است تمرکز شما را هم بر هم بزند. در این حالت شما از ماهیچه ها برای درست نشستن استفاده نمی کنید و از بخش انتهایی مفصل و لیگامنت برای نشستن کمک می گیرید. این بافت ها هم تا حدی می توانند در برابر درد تحمل کنند. بعد از 20 دقیقه به آن آستانه می رسند و سیگنال های درد به مغز ارسال می شود. کم کم این شرایط نامناسب باعث ایجاد آسیب می شود و به مرور زمان آستانه درد هم در این بافت ها کاهش پیدا می کند.
دردی که ایجاد می کند: درد در بخش پایینی پشت، شانه ها، مفصل ران و گردن.
راه حل چیست؟ بهتر است یک یادآوری در کامپیوتر یا تقویم رومیزی تان داشته باشید. هر بار که آن را دیدید، صاف بنشینید و شانه ها را به عقب بکشید و سعی کنید پشت گردن تان را بکشید. در این حالت گردن شما مثل بادکنکی می شود که روی شانه ها شناور است.
نشستن به حالت قوز کرده باعث ایجاد فشار در شانه ها و گردن می شود
6. خم کردن شانه ها و قوز کردن
چرا این برای شما بد است؟ وقتی شانه ها را خم می کنید در واقع ماهیچه تراپزیوس را دائما به کار می گیرید که در نهایت به کوتاه شدن و سفت شدن این ماهیچه می انجامد. عصب اصلی پلکسوس از بازوان شما و درست از بالای همین ماهیچه تراپزیوس عبور می کند. اگر این ماهیچه دائما سفت باشد، به جریان عصب هم آسیب می زند.
دردی که ایجاد می کند: درد در بازوان، شانه ها و گردن به علاوه سردرد. احساس سوزن سوزن شدن در دست و سوزش در بخش پایینی بازو.
راه حل چیست؟ باید فرض کنید شانه های شما یک جالباسی برای کت هستند. بنابراین باید همیشه در حالت کشیده و عریض و قوی باشند. اگر این حالت جالباسی را رعایت نکنید لباس مچاله می شود (قوز می کنید). در این مورد هم بهتر است یک یادآوری داشته باشید و هر بار آن را دیدید از قوز کردن خودداری کنید و شانه ها را بکشید. یا اینکه از یک دوست و همکار بخواهید که هروقت از حالت اصولی نشستن خارج شده قوز کردید، به شما اشاره کند و تذکر بدهد.
در زمان نشستن، شانه ها باید همیشه در حالت کشیده و عریض و قوی باشند
7. نگه داشتن گوشی تلفن به کمک شانه در کنار گوش
چرا این برای شما بد است؟ یکی از بدترین عادت ها این است که گوشی تلفن را به کمک شانه در کنار گوش نگه دارید. این حرکت برای گردن مضر است. در این حالت عصب ها تحت فشار قرار می گیرند و شریال ها از نوار ستون فقرات خارج می شوند. کم کم شما به این وضعیت عادت می کنید و ماهیچه ها و اعصاب تان در جهت مخالف کشیده می شوند. به مرور زمان می بینید گردن شما از حالت طبیعی خارج شده و گردن درد دارید.
دردی که ایجاد می کند: درد چشمگیر در گردن و شانه ها.
راه حل چیست؟ در محل کار از هدست برای صحبت با تلفن استفاده کنید. در حال حرکت هم می توانید از گوشی هدفون یا گوشی بلوتوث برای صحبت با تلفن همراه استفاده کنید.
در همین رابطه بخوانید:
